기초대사량(BMR) 계산기
Harris-Benedict랑 Mifflin-St Jeor 두 공식으로 기초대사량 계산해서 나란히 비교해드려요.
하루 기초대사량 얼마나 되냐면
기초대사량(BMR)은 침대에 하루 종일 누워만 있어도 소모되는 최소 칼로리예요. 숨 쉬고, 심장 뛰고, 체온 유지하고, 세포 교체하는 데만 쓰는 에너지라 생각하시면 됩니다. 하루 총 소비 칼로리의 60~75%를 차지해요. 나머지 25~40%가 움직이고 운동해서 추가로 태우는 양이고요.
성별, 나이, 키, 체중 네 가지로 계산되는데 공식이 여러 개 있어서 헷갈리실 거예요. 여기선 가장 많이 쓰이는 Harris-Benedict(1919년, 1984년 개정)랑 Mifflin-St Jeor(1990년) 둘 다 뽑아서 나란히 보여드려요. 보통 Mifflin-St Jeor가 현대인 체형에 더 맞는다고 해서 미국영양학회도 이쪽을 권장해요. 개인차는 있으니 참고만 하세요.
계산하는 법
- 성별 고르세요. 남녀 공식 계수가 달라요.
- 만나이 넣으세요. 나이 먹을수록 BMR이 조금씩 줄어요.
- 키(cm)랑 체중(kg) 넣으세요.
- 두 공식 결과가 나란히 떠요. 보통 차이는 3~5% 정도라 크게 다르진 않아요.
- 아래쪽엔 활동 수준 5단계별로 TDEE(하루 총 소비 칼로리)도 같이 뽑아드려요.
써서 좋은 점
- 공식 두 개를 같이 돌려서 어느 쪽을 믿을지 본인이 고를 수 있어요.
- 활동량 5단계(거의 안 움직임 ~ 매일 고강도 운동) 별로 TDEE를 한 번에 뽑아서 다이어트/벌크업 계획 세우기 편해요.
- 입력하는 즉시 결과가 바뀌니까 '5kg 빠지면 얼마쯤 되나' 슬라이드하면서 보실 수 있어요.
- 정확한 건 체성분 분석기(인바디 같은)로 직접 재시는 게 제일 좋아요. 이건 공식 추정치라 ±10% 정도 오차 있어요.
두 공식 뭐가 다르냐면
| 항목 | Harris-Benedict | Mifflin-St Jeor |
|---|---|---|
| 나온 해 | 1919년 (1984년 개정) | 1990년 |
| 정확도 | ±10~15% | ±10% |
| 남성 공식 | 88.362 + 13.397W + 4.799H − 5.677A | 10W + 6.25H − 5A + 5 |
| 여성 공식 | 447.593 + 9.247W + 3.098H − 4.330A | 10W + 6.25H − 5A − 161 |
| 추천 대상 | 평균 체형 | 과체중·비만 포함 전체 |
자주 묻는 질문
BMR이랑 TDEE 뭐가 달라요?
BMR은 '아무것도 안 할 때 태우는 칼로리', TDEE는 거기에 일상 활동이랑 운동 칼로리까지 다 더한 거예요. 다이어트 식단 짤 땐 TDEE 기준으로 -500kcal 정도가 무난하고요, 벌크업은 +300~500kcal 추가하시면 돼요.
둘 중 뭐가 더 정확해요?
Mifflin-St Jeor가 좀 더 최근이고 현대인 체형 기준이라 일반적으로 추천돼요. 미국영양학회(ADA)도 이 공식을 권장합니다. 다만 개인차가 크니까 2~3주 관찰하면서 실제 체중 변화로 보정하는 게 제일 좋아요.
BMR 낮으면 어떻게 올려요?
근육량 늘리는 게 가장 확실해요. 근육 1kg은 하루 13kcal 정도 더 태우거든요. 근력 운동 꾸준히 하시고, 극단적인 저칼로리 다이어트는 오히려 BMR을 떨어뜨리니까 피하세요. 단백질 충분히 드시고요.
나이 먹으면 왜 BMR이 떨어져요?
근육량이 자연스럽게 줄고 호르몬(성장호르몬, 갑상선호르몬 등)이 감소하기 때문이에요. 대략 10년마다 2~3%씩 떨어집니다. 20대 때랑 똑같이 먹으면 살찌는 이유가 이거죠. 근력 운동으로 어느 정도 버틸 수 있어요.
내 데이터 저장돼요?
아니요. 브라우저에서 돌아가고 아무 데도 안 보내요.