TDEE 활동대사량 계산기
성별·나이·키·체중·활동 수준 넣으면 Mifflin-St Jeor 공식으로 BMR이랑 TDEE 계산해드려요.
주당 ~0.45kg 감량
주당 ~0.45kg 증량
하루에 얼마나 먹어야 살 빠지고 찌는지
TDEE(Total Daily Energy Expenditure)는 하루에 실제로 소비하는 총 칼로리예요. BMR(가만히 있어도 쓰는 칼로리)에다가 활동 계수를 곱해서 계산합니다. 이 숫자를 기준으로 '얼마만큼 먹을지' 정해야 다이어트든 벌크업이든 맞아떨어져요.
Mifflin-St Jeor 공식 써요. 남자는 10×체중 + 6.25×키 − 5×나이 + 5, 여자는 같은 식에서 끝에 -161. 여기에 활동 수준 1.2(거의 안 움직임)~1.9(매일 고강도 운동) 중에서 본인한테 맞는 계수를 곱하면 끝이에요. 예를 들어 BMR 1500kcal, 활동 보통(1.55)이면 TDEE는 2325kcal. 이 숫자에서 300~500kcal 줄이면 다이어트, 300~500kcal 늘리면 벌크업 기준이에요. 개인차 있으니 2~3주 해보고 체중 변화로 조정하세요.
쓰는 법
- 성별 고르세요.
- 나이, 키(cm), 체중(kg) 넣어주세요.
- 활동 수준 5단계 중 본인한테 맞는 거 고르세요. 대부분 과대평가하니까 좀 보수적으로 잡으세요.
- BMR, TDEE, 목표별 칼로리(감량·유지·증량), 영양소 비율까지 한 번에 나와요.
써서 좋은 점
- Mifflin-St Jeor 공식은 현재 가장 정확하다고 인정받는 BMR 공식이에요.
- 감량·유지·증량 목표별로 몇 kcal 먹어야 하는지 자동으로 나와서 바로 식단 짜면 돼요.
- 단백질·탄수화물·지방 비율까지 권장치로 뽑혀요.
- 현실적으로 공식값은 ±200kcal 오차 있어요. 2~3주 실제 체중 변화 보면서 조정하세요.
- 극단적인 저칼로리 다이어트(TDEE의 50% 이하)는 BMR 자체를 떨어뜨려서 요요 옵니다. 너무 적게 먹지 마세요.
활동 계수표
| 활동 수준 | 계수 | 설명 |
|---|---|---|
| 비활동적 | 1.2 | 사무직, 운동 거의 안 함 |
| 가벼운 활동 | 1.375 | 주 1~3회 가벼운 운동 |
| 보통 활동 | 1.55 | 주 3~5회 보통 강도 운동 |
| 활발한 활동 | 1.725 | 주 6~7회 고강도 운동 |
| 매우 활발 | 1.9 | 매일 고강도 또는 육체 노동 |
자주 묻는 질문
TDEE랑 BMR 뭐가 달라요?
BMR은 '숨만 쉬어도 태우는 최소 칼로리', TDEE는 거기에 일상 활동이랑 운동까지 다 더한 총 소비량이에요. 다이어트 칼로리는 TDEE 기준으로 정합니다.
다이어트 시 얼마나 줄여요?
보통 TDEE에서 500kcal 빼면 주당 약 0.45kg 감량돼요. 500kcal × 7일 = 3500kcal = 약 0.45kg 체지방이거든요. 1000kcal 이상 줄이는 건 근육 손실·리바운드 위험 때문에 권장 안 해요.
활동 수준 어떻게 골라요?
과대평가하기 엄청 쉬워요. '운동 좀 한다' 싶어도 주 3~4회 한 시간 정도면 '보통 활동'이에요. 사무직 + 주 3회 헬스면 '가벼운~보통' 사이가 현실적이에요. 살 안 빠지면 한 단계 낮추세요.
공식 정확해요?
Mifflin-St Jeor는 현재 가장 정확한 공식이지만 개인차는 있어요. 유전·근육량·호르몬·장내 미생물까지 영향 주거든요. 2주 해보고 체중 변화 없으면 100~200kcal 조정하세요.