단백질 섭취량 계산기
체중과 활동 수준 넣으면 하루에 필요한 단백질량이랑 끼니별 분배량까지 뽑아드려요.
하루 단백질 얼마나 먹어야 하냐면
단백질은 근육 합성, 면역, 호르몬 생성에 다 필요한 영양소인데 권장량이 활동 수준 따라 완전 달라요. 평범하게 사시는 분은 체중 1kg당 0.8g, 활동적인 분은 1.2g, 근력 운동 하시는 분은 1.6~2.0g, 임산부는 1.1g이 권장량이에요.
70kg 남자가 웨이트 하시면 하루 112~140g 필요해요. 이게 어느 정도냐면 닭가슴살 500~600g, 계란 15~18개, 닭가슴살 보충제로는 4~5스쿱이에요. 생각보다 많죠. 그래서 3끼로 고르게 나눠 먹는 게 중요하고, 간식에도 단백질을 끼워넣는 습관이 필요해요. 과하게 먹어도 신장에 부담 올 수 있으니 체중 1kg당 2g 넘기진 마시고, 신장 질환 있으시면 꼭 의사랑 상담하세요.
쓰는 법
- 체중을 kg으로 넣어주세요.
- 활동 수준 고르세요. 일반인, 활동적, 근력 운동, 지구력 운동, 임산부 중에서요.
- 일일 권장 단백질량이랑 3끼로 나눴을 때 한 끼당 얼마인지 떠요.
- 아래엔 식품 예시(닭가슴살 100g, 계란 1개 등 단백질 함량) 참고용으로 같이 나와요.
써서 좋은 점
- 체중과 운동 수준에 맞춘 맞춤 권장량이 나와요. '무조건 하루 100g' 같은 뭉뚱그린 숫자 아니에요.
- 하루 총량을 3끼로 나눠서 끼니별 목표치를 잡아줘요. 한 번에 몰아 먹는 것보다 훨씬 효율적이에요.
- 닭가슴살·계란·두부·그릭요거트 같은 실제 식품 기준으로 몇 개 먹어야 되는지 감 잡기 쉬워요.
- 임산부는 1.1g으로 자동 반영됩니다.
- 신장 질환이나 통풍 있으시면 과도한 단백질 섭취 피하시고 의사 상담 먼저 받으세요.
활동 수준별 단백질 권장량
| 활동 수준 | g/kg 체중 | 70kg 기준 (g/일) |
|---|---|---|
| 일반 성인 | 0.8g | 56g |
| 활동적인 성인 | 1.2g | 84g |
| 근력 운동 | 1.6~2.0g | 112~140g |
| 지구력 운동 | 1.2~1.4g | 84~98g |
| 임산부 | 1.1g | 77g |
자주 묻는 질문
단백질 너무 많이 먹으면 해로워요?
건강한 분은 체중 1kg당 2g 이하는 보통 안전해요. 신장 질환이 있으신 분은 과다 섭취가 부담 될 수 있으니 주의하시고, 의사랑 상담하세요. 통풍 있으신 분도 퓨린 함량 높은 고기 많이 드시면 재발 위험 있으니 조심하셔야 해요.
식물성 단백질도 괜찮은가요?
네, 두부·콩·렌틸·병아리콩·퀴노아·템페 다 좋은 공급원이에요. 한 가지만 드시면 필수 아미노산 부족할 수 있으니 여러 식물성 식품을 조합하세요. 예: 쌀+콩, 후무스+피타.
한 끼에 흡수 되는 단백질 한계가 있다던데요?
예전엔 한 끼 20~30g이 한계라고 알려졌는데, 최근 연구에선 40g 이상도 근육 합성에 쓰인다고 나와요. 다만 한 번에 100g 몰아먹는 것보다 3~4끼로 나눠 25~40g씩 드시는 게 효율 좋아요.
다이어트 중에도 단백질 많이 먹어야 해요?
네, 오히려 더 신경 쓰셔야 해요. 칼로리 제한 시 근육 손실을 막으려면 단백질을 충분히 섭취하셔야 하거든요. 다이어트 중엔 체중 1kg당 1.2~1.6g이 권장량이에요. 근육 빠지면서 요요 오는 게 이거 때문이에요.
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