1RM 최대 중량 계산기
들어올린 중량이랑 반복 횟수 넣으면 Epley·Brzycki·NSCA 3가지 공식으로 1RM을 한 번에 뽑아드려요.
| %1RM | 반복 | Epley | Brzycki | NSCA |
|---|
내 벤치 1RM 직접 도전 말고 추정하는 법
1RM은 '제대로 된 자세로 딱 1회 들 수 있는 최대 중량'이에요. 헬스 프로그램 짤 때 기준이 되는 숫자라 아는 게 중요한데, 막상 직접 1RM 도전하면 부상 위험이 엄청 커요. 그래서 가벼운 무게로 여러 번 반복한 기록으로 수학적으로 역산하는 방법을 씁니다.
Epley(w × (1 + r/30)), Brzycki(w × 36 / (37 − r)), NSCA(w × (1 + 0.033 × r)) 이렇게 3가지 공식이 대표적인데 결과가 조금씩 달라요. 평균 내서 기준 잡으시는 게 안전합니다. 예를 들어 80kg 5회 했으면 대략 92kg 근처가 1RM이에요. 실제 1RM 도전하려면 3분 이상 세트 쉬면서 75% → 85% → 90% → 95% 순으로 점진적으로 올리시고, 안전바 꼭 쓰세요.
쓰는 법
- 실제로 들어올린 무게를 kg으로 넣으세요.
- 그 무게로 몇 회 했는지 넣으세요. 2~12회 범위가 가장 정확해요.
- 3가지 공식별 1RM이랑 평균값이 동시에 떠요.
- 1RM~10RM까지 반복별 예상 중량표도 같이 뽑혀서 운동 프로그램 짤 때 바로 쓸 수 있어요.
써서 좋은 점
- Epley·Brzycki·NSCA 3가지 공식을 한 번에 비교하니까 어느 쪽이 내 수준에 맞는지 감이 와요.
- 1RM부터 10RM까지 중량표가 자동으로 나와서 '오늘 8회 세트 할 건데 몇 kg 걸어야 하지?' 바로 해결돼요.
- 직접 1RM 도전 안 해도 돼서 부상 위험이 훨씬 적어요.
- 참고로 이건 추정치예요. 컨디션·식사·수면에 따라 실제 1RM은 ±5% 정도 변동 있어요.
1RM 공식 3가지 비교
| 공식 | 수식 | 특징 |
|---|---|---|
| Epley | w × (1 + r/30) | 가장 많이 쓰임, 고반복에 강함 |
| Brzycki | w × 36 / (37 − r) | 저반복(1~6회)에서 정확 |
| NSCA | w × (1 + 0.033 × r) | NSCA 교과서 표준 |
자주 묻는 질문
몇 회짜리 기록이 제일 정확해요?
3~6회 범위가 가장 정확해요. 10회 이상은 지구력이 섞여서 오차가 커지고, 1~2회짜리도 Brzycki 말곤 정확도가 좀 떨어져요. 벤치·스쿼트는 5회, 데드리프트는 3~5회 추천.
1RM 그냥 직접 재면 안 돼요?
할 수는 있는데 부상 위험이 꽤 있어요. 트레이너 감독 하에, 충분한 웜업이랑 점진적 증량, 안전바·서포터 다 갖추고 하세요. 혼자서 무작정 도전하는 건 권장 안 해요.
어느 공식 믿어요?
개인차가 있는데 일반적으로 Brzycki는 저반복(1~6회), Epley는 고반복(8~12회)에서 더 정확하다고 해요. 3개 평균이 무난한 기준점입니다.
모든 운동에 다 쓸 수 있나요?
벤치프레스·스쿼트·데드리프트 같은 복합 운동(컴파운드)에 가장 정확해요. 이두컬·레그익스텐션 같은 고립 운동은 오차가 좀 커요. 그래도 참고 기준으로는 충분합니다.