물 섭취량 계산기
체중과 활동량을 기준으로 하루에 마셔야 할 물 양을 계산해드려요.
하루 2L 마시라는데 정말 그만큼이 필요해요?
'하루 8잔(2L)'이 거의 슬로건처럼 퍼져 있는데, 사실 필요한 수분량은 사람마다 달라요. 기본 공식은 체중(kg) × 30ml. 70kg이면 2100ml, 50kg이면 1500ml가 기본이에요. 여기에 운동하면 +350~500ml, 더운 날씨엔 +500~700ml, 커피 마시면 그만큼 추가로 더 드셔야 해요.
체온 조절, 영양소 운반, 노폐물 배출에 수분이 필수라 부족하면 피부 건조·두통·변비·집중력 저하 다 와요. 반대로 한 번에 너무 많이 드시면 저나트륨혈증 위험도 있으니 하루 종일 고르게 분배하는 게 중요합니다. 참고로 음식으로도 하루 500~700ml 정도 수분을 섭취하니까 순수 물로 마셔야 하는 양은 이것보다 좀 적어요.
쓰는 법
- 체중을 kg으로 넣으세요.
- 하루 운동 시간(분) 넣으시면 그만큼 추가 수분이 반영돼요.
- 더운 날씨·카페인 섭취 여부 체크하세요.
- 일일 권장량이 ml·L·컵 수로 나와요. 컵 수는 200ml 기준이라 감 잡기 쉬워요.
써서 좋은 점
- 체중과 활동량에 맞춘 맞춤 권장량이라 '무조건 2L' 같은 뭉뚱그린 기준보다 정확해요.
- 운동·날씨·카페인까지 반영해서 실제 생활 조건에 맞는 값이 나옵니다.
- ml 말고 컵 수(200ml)로도 환산해드려서 '오늘 8컵 마셔야 되는구나' 바로 와닿아요.
- 아침·점심·저녁·자기 전 시간대별로 분배 가이드도 같이 나와요.
- 신장 질환이나 심부전 있으시면 수분 제한이 필요한 경우도 있어요. 병원에서 안내받은 대로 드세요.
상황별 추가 수분량
| 상황 | 추가 수분량 | 비고 |
|---|---|---|
| 기본 | 체중 × 30ml | 일상 활동 |
| 운동 | +350~500ml/30분 | 땀 배출 보충 |
| 더운 날씨 | +500~700ml | 30°C 이상 |
| 카페인 섭취 | +커피 1잔당 150ml | 이뇨 작용 보충 |
| 건조한 환경 | +300~500ml | 에어컨·난방 |
자주 묻는 질문
하루 8잔 진짜 필요해요?
8잔(약 2L)은 평균 가이드라인이고 실제 필요량은 체중·활동·환경 따라 달라요. 45kg 여성 사무직이면 1.3L도 충분하고, 80kg 운동선수면 3L도 부족할 수 있어요. 본인 수치는 이 계산기로 확인하세요.
커피나 차도 수분 섭취에 포함되나요?
네, 커피·차도 수분 공급에 기여해요. 다만 카페인 이뇨 작용으로 일부 빠져나가니까 커피 1잔당 물 150ml 정도 추가로 드시면 돼요. 허브차·보리차 같은 카페인 없는 차는 거의 물이랑 동일하게 계산하셔도 됩니다.
물 한 번에 많이 마시면 안 좋아요?
한꺼번에 1L 이상 벌컥벌컥 드시면 저나트륨혈증 위험 있어요. 신장 처리 속도보다 빠르면 혈중 나트륨 농도가 떨어지거든요. 한 번에 200~300ml씩, 하루 종일 나눠서 드시는 게 좋아요.
소변 색으로 수분 상태 알 수 있어요?
네, 연한 노란색이면 수분 충분, 진한 노란색·갈색이면 부족한 거예요. 아침 첫 소변은 농축돼서 좀 진하니까 그다음 소변으로 판단하세요. 너무 맑은 무색도 좋은 건 아니에요(너무 많이 마신 거).
저장돼요?
아니요, 브라우저에서 계산되고 저장·전송 없어요.