목표 심박수 계산기
나이와 안정 시 심박수를 넣으면 운동 강도별 목표 심박수 구간을 Karvonen 공식으로 계산해드려요.
운동할 때 심박수 얼마까지 올려야 하냐면
운동 강도를 '대충 헉헉댈 때까지' 하시는 분 많으실 텐데, 심박수로 보면 훨씬 정확해요. 최대 심박수(220 − 나이)에 안정 시 심박수를 반영한 Karvonen 공식을 쓰면 지방 연소 구간(60~70%), 유산소 구간(70~80%), 무산소 구간(80~90%)이 딱 숫자로 나와요.
예를 들어 30살이고 안정 시 심박 65bpm이면 지방연소 구간은 약 140~160bpm, 유산소는 160~175bpm 정도 나와요. 러닝 워치나 스마트워치에서 실시간으로 이 구간 보면서 강도 조절하시면 '오늘 운동 제대로 했다' 싶은 느낌이 훨씬 확실해집니다. 개인차 있으니 숨 차는 정도도 같이 살피세요.
쓰는 법
- 만나이 넣어주세요.
- 안정 시 심박수 넣으세요. 모르시면 아침에 눈 뜨자마자 누워서 1분간 맥박 재시면 돼요. 보통 60~80bpm입니다.
- 최대 심박수랑 심박수 예비량(HRR), 강도별 구간 5개가 한 번에 떠요.
Karvonen 공식 쓰는 이유
- 단순 '최대 심박 × 70%' 공식은 사람마다 오차가 커요. Karvonen은 안정 시 심박수까지 넣어서 훨씬 개인화된 값이 나옵니다.
- 워밍업부터 최대 스프린트까지 5단계로 쪼개서 보여드려요.
- 색깔 바로 시각화돼서 '내가 지금 어느 구간에 있나' 보면서 조절 가능해요.
- 심장 질환 있거나 약 드시는 분은 심박수 반응이 다를 수 있어요. 운동 시작 전에 의사랑 상담하세요.
심박수 운동 강도 구간
| 구간 | 강도 | 효과 |
|---|---|---|
| 워밍업 | 50~60% | 혈액 순환, 준비 운동 |
| 지방 연소 | 60~70% | 지방 연소 효율 최고 |
| 유산소 | 70~80% | 심폐 기능 향상 |
| 무산소 | 80~90% | 근력·속도 향상 |
| 최대 | 90~100% | 전력 스프린트 |
자주 묻는 질문
안정 시 심박수 어떻게 재요?
아침에 눈 뜨자마자, 일어나기 전에 누운 상태에서 손목 맥박을 60초간 세면 돼요. 3일 연속 재서 평균 내시면 더 정확합니다. 보통 60~80bpm이 정상이고, 운동 잘 하시는 분은 50대도 많아요.
220 − 나이 공식 진짜 정확해요?
간편해서 많이 쓰지만 개인차가 ±10~15bpm 정도 있어요. 정확하게 알고 싶으시면 운동부하검사 받아보셔야 해요. 일상 운동용으로는 공식 추정치로도 충분합니다.
어떤 구간에서 운동하는 게 좋아요?
목표 따라 달라요. 체지방 빼고 싶으시면 60~70%(지방연소), 심폐 능력 올리고 싶으시면 70~80%(유산소), 고강도 인터벌(HIIT) 하실 거면 80~90%(무산소) 구간 쓰시면 됩니다. 대부분은 유산소 구간이 무난해요.
심박수 예비량(HRR)이 뭔가요?
최대 심박수에서 안정 시 심박수를 뺀 값이에요. Karvonen 공식은 이 예비량을 기준으로 목표 심박을 잡아서 더 개인화된 결과가 나와요. 수식으로는 목표 = 안정 + (HRR × 강도%).